Necesidades proteicas de los deportistas

Uno de los efectos más importantes del entrenamiento de la fuerza es el aumento de la hipertrofia muscular. Para compensar sus limitaciones genéticas, los deportistas deben tratar de optimizar los recursos dietético-nutricionales. El objetivo de la presente revisión es analizar la evidencia científica del aporte proteico del deportista según las diferentes modalidades deportivas. Dependiendo del gasto y el aporte energéticos del deportista, el aporte total de proteínas de la ingesta energética diaria suele suponer un 10-15%; sin embargo, es preferible calcular la cantidad proteica necesaria por kg de peso corporal de cada individuo en concreto y según la disciplina deportiva. En este sentido, se estima que para mantener la masa muscular los deportistas deben consumir 1,2-1,8 g de proteínas/kg/día, y para aumentarla (0,5 kg masa muscular/semana) deben mantener una ingesta proteica de 1,6-1,8 g de proteína/kg/día, con un aumento de 400-500 kcal en su dieta habitual, entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno. Es importante señalar que los depósitos de glucógeno muscular y hepático vacíos aumentarían las necesidades proteicas para mantener la masa muscular. Un exceso de ingesta de proteínas (> 2 g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, y producir, entre otros, deshidratación precoz del deportista.

Fuente: Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet.2012; 16(1):25-35.

Los ladrillos de las proteínas

Todas las proteínas que conocemos están formadas por la unión de 20 aminoacidos que son las estructuras más básicas y elementales de las proteínas. Éstos están formados por un átomo de carbono en posición a (inmediato al carboxilo) al que se unen un grupo carboxilo ácido (-COOH) y un grupo amino básico (-NH2). Las otras dos valencias del carbono se saturan con un átomo de hidrógeno (H) y con un radical (R) cadena que confiere especificidad a toda la gama de proteínas.

Según esta cadena encontramos distintos tipos de aminoácidos:

• Alifáticos, que tienen una cadena hidrocarbonada (glicina, alanita, isoleucina, leucina y valina; dentro de estos, los ramificados, que son la leucina, la isoleucina y la valina, todos esenciales.
• Aromáticos: tienen un anillo aromático, son la fenilalanina, el triptófano y la tirosina.
• Azufrados, porque tienen azufre (S) en su cadena (metionina y cistina).
• Hidroxilados, porque tienen un grupo hidroxilo (OH) (serina y treonina).
• Básicos: lisina, arginina, histidina.
• Acidos: ácido aspártico, ácido glutámico.

De los 20 aminoácidos que componen toda la gama de proteínas 8 son considerados, en el ser humano, aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, triptófano, fenilalanina, metionina, lisina, valina, treonina) y en los bebes hasta los seis meses de edad también es la histidina. Algunos estudios sugieren que lo es también en el adulto.

El término esencial hace alusión a una sustancia que no puede ser sintetizada o fabricada en el organismo porque no tiene precursores y tiene que ingerirse en los alimentos. En algunas situaciones fisiológicas (como estrés metabólico) algunos de los 20 aminoácidos pueden convertirse en esenciales o condicionalmente esenciales (prolina, serina, arginina, tirosina, cistina, taurina, glicina y glutamina).

La calidad biológica o valor biológico de una proteína es la capacidad de la proteína de un alimento de aportar todos los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para la formación de nuestras propias proteínas.
Cuando un aminoácido esencial no está en la cantidad adecuada se dice que es un aminoácido limitante porque limita la calidad de esa proteína, es decir, su utilización para la síntesis de proteína por parte de nuestro organismo. Es el caso de la lisina en los cereales o de la metionina en las legumbres.

Fuente: naos.aesan.msps.es